Kyselinu listovou by měly znát nejen těhotné
Kyselina listová je velmi známá především těhotným ženám, vzhledem k jejímu významnému podílu na vývoji plodu. Stejnou pozornost by jí měl ale věnovat každý, koho čeká psychicky náročné období. Kyseliny listová se totiž podílí na produkci serotoninu, tzv. hormonu štěstí, a melatoninu, nervového přenašeče, který je zodpovědný za kvalitní spánek. Nedostatek kyseliny listové může způsobovat poruchy paměti, ale také vést k depresím.
Už z jejího názvu vyplývá, že kyselinu listovou nalezneme především v listové zelenině, například ve špenátu, salátu, růžičkové kapustě, ale také v různých druzích obilnin, semen nebo ořechů. Její denní doporučená dávka se pohybuje okolo 300 mg. Toto množství je obsažené například v 60 g pšeničných otrub nebo 80 g sezamových semínek. S takovým množstvím semínek ale přijímáte také vysoké množství tuku, proto je dobré si dát semínek jen lžíci a k tomu užívat kyselinu listovou ve formě doplňku stravy.
Hořčík nejen proti křečím
Těhotným ženám a dalším lidem trpícím svalovými křečemi bývá doporučován také hořčík. Stejně dobře ale také chrání před stresem. Účastní se totiž přenosu vzruchů do mozkových synapsí a svalových stahů. Brání také uvolňování adrenalinu, ke kterému dochází právě při stresových situacích. Naopak při nedostatku hořčíku se citlivost na adrenalin zvyšuje, a projevy stresu tak mohou být mnohem intenzivnější. Hořčík lze přijímat v různých potravinách rostlinného i živočišného původu, ale lépe se vstřebává právě z živočišných zdrojů. V případě rostlinných zdrojů blokuje vstřebávání minerálu například vláknina nebo vzájemná interakce s jinými látkami. Nicméně v rámci pestré a vyvážené stravy je dobré se zaměřit na všechny jeho zdroje. Hořčík je obsažený například v mléčných výrobcích, játrech, rybách, celozrnných obilninách nebo banánech. Jeho zdrojem jsou také různé zelené druhy zeleniny, protože hořčík je součástí zeleného barviva, chlorofylu.
Přínosné tuky
Zatímco příjem tuků se mnoho z nás snaží ve své stravě omezit, esenciálních mastných kyselin by se to týkat nemělo. Ba naopak! Jedná se totiž o látky, které si tělo neumí vytvořit a je nutné je přijímat ve stravě nebo formou doplňků stravy. K těmto látkám patří především kyseliny alfa-linolenové, eikosapentaenová (EPA) a dokosahexanová (DHA), známé pod názvem omega-3 mastné kyseliny, a také kyselina linolová, známá pod názvem omega-6 mastná kyselina. Právě nedostatek omega-3 mastných kyselin může být jednou z příčin depresivních stavů.
Omega-3 mastné kyseliny nebývají na našem talíři dostatečně zastoupeny. Jsou totiž obsažené v tučných mořských rybách, jako například v lososu, makrele nebo sardinkách. Právě mořské ryby jsou nejdůležitějším zdrojem EPA a DHA mastných kyselin. Ačkoliv se kyselina alfa-linolenová nachází i v rostlinných zdrojích, například ve vlašských ořeších nebo lněném semínku, jsou tyto zdroje o EPA A DHA ochuzeny. U rostlinných zdrojů je vhodné sledovat poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Ten by se měl pohybovat ideálně v rozmezí 5 : 1. Ačkoliv omega-6 mastné kyseliny jsou pro naše zdraví nezbytné, jejich nadbytek může působit prozánětlivě. Při tepelné úpravě proto raději sáhněte po řepkovém oleji a na studenou kuchyni zvolte například lněný nebo extrapanenský olivový olej. Tyto oleje mají totiž oproti jiným rostlinným olejům relativně přiměřený poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin.
Rozumnou volbou je doplňovat esenciální mastné kyseliny formou doplňků stravy s jejich dostatečným obsahem. Jedním z nich je například Libretto.
(hehe)
Zdroj:
Flemmer A. Mood-Food – Glücksnahrung: Wie man durch Essen glücklich wird. Schluetersche GmbH & Co. KG Verlag und Druckerei: Grönwohld, 2011. ISBN 9783899935936.
